Ձմռան ճաշացանկը պետք է լավ մտածված լինի: Անհրաժեշտ է հիշել, որ մենք ծախսում ենք ավելի շատ կալորիաներ, մեզ անհրաժեշտ են ավելի շատ վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ, մակրոէլեմենտներ, բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Իրոք, կանոնավոր սնվելը շատ կարևոր է: Լավագույն տարբերակն օրական հինգ անգամ սնվելն է՝ երեք անգամ հիմնական և երկու անգամ թեթև սննդի ընդունում՝ դրանց միջև 3-ժամյա ընդմիջմամբ: Այսպիսով, մենք կկարողանանք պահպանել մեր մարմնի ջերմային հավասարակշռությունը:
Ի՞նչ ուտել
Անհրաժեշտ է իմանալ՝ ինչ սննդամթերքներ պետք է ուտել և ինչ հաճախականությամբ, որպեսզի մեր օրգանիզմն ապահովենք անհրաժեշտ սննդանյութերով:
- Մրգեր և բանջարեղեն – ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններով և հանքային նյութերով, որոնք բարձրացնում են մեր իմունիտետը: Հիշեք օրական հինգ անգամյա բանջարեղենային սննդակարգի կանոնը: Ձեր սննդակարգում ընդգրկեք լոլիկ, պղպեղ, բրոկոլլի, բրյուսելյան կաղամբ, գազար, վարունգ, ցիտրուսային մրգեր և խնձոր: Նախընտրելի է դրանք օգտագործել հում վիճակում, բայց կարելի է նաև շոգեխաշել: Օգտագործեք սառեցված բանջարեղեն և պահածոներ: Մի մոռացեք սխտորի մասին. այն ունի հակաբակտերիալ հատկություններ և խթանում է իմունիտետը:
- Ձուկ – հատկապես աղի ջրերի ձկները (սկումբրիա, թյունոս, սաղմոն) օմեգա-3 խմբի անհրաժեշտ ամինաթթուների արժեքավոր աղբյուրներ են: Դրանք օգնում են մեր օրգանիզմը պաշտպանել բակտերիաներից:
- Միս և կաթնամթերք – ապահովում են մեր օրգանիզմը անհրաժեշտ սպիտակուցներով: Կերեք բարձրորակ, անյուղ միս և մսամթերք, որոնք օգնում են, որպեսզի մեր օրգանիզն ավելի շատ ջերմություն անջատի ձմեռային ցուրտ եղանակին: Միևնույն ժամանակ, կաթնամթերքը` կաթը, անյուղ պանիրը և ձուն դրական ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության վրա, որը հակված է դանդաղել ձմռան ընթացքում, և մեր օրգանիզմն ապահովում են վիտամին D-ով, որն այնքան անհրաժեշտ է արևի անբավարար լույսի պայմաններում: Սպիտակուցները պետք է ընդգրկվեն օրվա երեք հիմնական սննդի ընդունման ընթացքում:
- Բարդ ածխաջրեր – ձմռան ընթացքում մենք դրանցից պետք է ստանանք մեր էներգիայի 50%-ը: Ածխաջրերը հագեցնում են մեր քաղցը և էներգիայի լավ աղբյուրներ են, ապահովում են մանրաթելերով և խթանում են սերատոնինի արտադրությունը, որը հակադեպրեսանտ է: Բարդ ածխաջրերը հիմնականում պարունակվում են անմաղ ալյուրի հացի, շագանակագույն բրնձի և գարու մեջ: Դրանք պետք է ընդգրկվեն մեր կերակրացանկում օրական երկու անգամ:
- Պարզ ածխաջրեր – հիմնականում պարունակվում են քաղցրավենիքներում: Դրանք արագորեն հագեցնում են քաղցը, բայց դժբախտաբար դրանք բոլորը, բացի մեղրից, գիրացնում են: Մեղրը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր իմունիտետի վրա և բարձրացնել մեր տրամադրությունը: Եթե հակացուցումներ չկան, չափահաս մարդը պետք է ընդունի օրական մեկ թեյի գդալ մեղր: Դուք կարող եք այն օգտագործել թեյի մեջ` կիտրոնի հետ, սակայն ոչ շատ տաք վիճակում, քանի որ 40°C-ից բարձր ջերմաստիճանի դեպքում մեղրը կորցնում է իր արժեքավոր հատկությունները:
Հավելումներ
Ձմռանը դժվար է պլանավորել որևէ դիետա, որն օրգանիզմը կապահովի բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով: Դուք կարող եք փորձել օգտագործել սննդային հավելումներ, ինչպես ձկան յուղը, ժենշենի սիրոպը, էխինացեան և վիտամինային հավելումները: Սակայն պետք չէ չարաշահել հավելումները, քանի որ դրանք կարող են փոխազդել այլ դեղորայքի հետ: Այդ պատճառով, հավելման չափաբաժնի մասին ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի կամ դեղագործի հետ:
Վիտամիններ և հանքային աղեր
Գիտե՞ք, թե ինչ վիտամիններ և հանքային աղեր են ձեզ անհրաժեշտ ձմռան ընթացքում և ինչու: Ստուգեք, թե որ մթերքներն են դրանք պարունակում:
- B խմբի վիտամիններ – Բարելավում են ֆիզիկական վիճակը և բարձրացնում իմունիտետը, տալիս են էներգիա և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Դրանք պարունակվում են լոբազգիների, բանջարեղենի ծիլերի, ընկույզի, խմորիչի, ձկնեղենի, կարմիր մսի, սև հացի, գարու և շագանակագույն բրնձի մեջ:
- C վիտամին – Նպաստում է իմունիտետի բարձրացմանը, օգնում է արագորեն պայքարել վարակների դեմ, արժեքավոր հակաօքսիդանտ է: Այն պարունակվում է ցիտրուսային մրգերում, կաղամբում, մաղադանոսում, ինչպես նաև լոռամրգի և մասուրի հյութում:
- D3 վիտամին– Անհրաժեշտ է կալցիումի և ֆոսֆորի ճիշտ բաշխման համար: Մեր օրգանիզմն ունի այն սինթեզելու հատկություն, սակայն արևի լույսի առկայության դեպքում, իսկ ձմռան ընթացքում այն բավարար չէ: Վերջինս պարունակվում է վիտամինացված կաթի, մարգարինի, յուղոտ ծովային ձկնեղենի, ձվի դեղնուցի և լյարդի մեջ:
- Ցինկ –Բարձրացնում է իմունիտետը և օգնում պայքարել ցրտի դեմ: Այն պարունակվում է լյարդի, մսի, ծովամթերքի, ցորենի ածիկի, խմորիչի, դդմի և արևածաղկի սերմերի, քունջութի սերմերի և ձվի մեջ:
- Մագնեզիում – Մեծապես ազդում է մկանների և արյունատար անոթների վրա, նպաստում է մեր առողջության համար կարևոր տարրերի յուրացմանը: Սև սուրճը և սթրեսը իջեցնում են դրանց մակարդակը մեր օրգանիզմում: Մագնեզիումը պարունակվում է գարու, բանանի, ընկուզեղենի, տերևային բանջարեղենի և սև շոկոլադի մեջ:
- Սելեն – Բարձրացնում է իմունիտետը, խթանում է հակամարմինների արտադրումը, օգնում է մեր հակամարմիններին պայքարել վիրուսների և բորբոքումների դեմ: Սելենը պարունակվում է ձավարեղենի, լյարդի, ծովամթերքի, թյունոս ձկան, լոլիկի, բրոկկոլիի, ցորենի ածիկի, թեփի, սոխի և ձվի մեջ:
